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Home exercise without equipment आज के समय में लोग मशीनों के आदी हो गए हैं. चाहे घर में हो या बाहर सभी की शारीरिक मेहनत बेहद कम हो गई है. इन्हीं कारणों से लोग मोटापे के साथ-साथ कई अन्य बीमारियों के भी शिकार हो रहे हैं. पुराने दौर में सभी दौड़-भाग वाली जिंदगी जिया करते थे, और इस दौड़ भाग में ही उनकी कसरत हो जाया करती थी.

इसी के साथ ही वे लोग योग-प्राणायाम, अखाड़ा में कसरत भी किया करते थे. लेकिन आज के विकसित समय में लोग मशीनों से कुछ इस कदर घिर चुके हैं, कि उन्हें न अपने शरीर की फिक्र है और न स्वास्थ्य की चिंता.    ऐसा नहीं है कि सभी लोग एक्सरसाइज नहीं करते या करना नहीं चाहते.

अपने बिजी शेड्यूल और समय की कमी के कारण वे खुद का ख्याल रखना भूल जाते हैं, व अपने लिए समय निकालने में असमर्थ रहते हैं.ऐसे में क्या किया जाए? आपको जिम जाकर, वहां घंटों बिताने की जरूरत नहीं है. ऐसे कई एक्सरसाइज है, जो आप घर पर बेहद आसानी से कर सकते हैं.

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सुबह या शाम के समय एक घंटा घर पर ही एक्सरसाइज करके आप फिट और तंदुरुस्त रह सकते हैं. एक्सरसाइज, योग-प्राणायाम को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बना कर आप फ्रेश और तनावमुक्त महसूस करेंगे. तो चलिए बिना देर किए जानते हैं ऐसे कुछ एक्सरसाइज के बारे में जिन्हें आप घर पर ही कर सकते हैं-

पुश अप-     

पुश अप एक कॉमन कसरत है. इसे बिना उपकरणों के मांसपेशियों को विकसित और मजबूत करने के लिए किया जाता है. यह ट्राइसेप्स और बायसेप्स यानि बाँह की मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है. एथलीट्स का यह बुनियादी व्यायाम है. बिना पुशअप्स के खेल, आर्मी आदि की तैयारियां अधूरी मानी जाती है. दोनों हथेलियों को जमीन पर टेककर, छाती को ऊपर नीचे करके इस व्यायाम को किया जाता हैऋ स्वयं को लड़का और लड़की दोनों ही बड़े आराम से कर सकते हैं कुछ लोग इससे बेंच प्रेस का उपयोग करते हुए भी करते हैं

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पुल अप्स-

पुल अप्स पीठ, गर्दन और बांहों की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए महत्वपूर्ण एक्सरसाइज है. इसे करने के लिए भी ना जिम ट्रेनर की जरूरत है, और ना किसी भी तरह के उपकरण की. यह भी पुशअप्स की तरह प्रशिक्षण अभ्यास का बुनियादी एक्सरसाइज माना जाता है.

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स्क्वाट्स-

स्क्वार्टिंग को सभी व्यायाम में सबसे बेहतर माना जाता है. इसे करने से पूरे शरीर का व्यायाम हो जाता है, खासकर पीठ और पैरों का. अगर आप घर पर व्यायाम शुरू करने जा रहे हैं, तो स्क्वाट्स को अपनी एक्सरसाइज सूची में जरूर शामिल करें. यह आपकी जांघों को सुडोल बनाने में मदद करता है.

अपने दोनों हाथों को सामने फैलाए व बैठने की मुद्रा में जाए जैसे आप कुर्सी पर बैठे हो. अपने घुटनों को पंजो के ठीक ऊपर रखे, ना कि आगे की ओर झुके हुए.व अपनी रीढ़ सीधी रखें.

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क्रंचेस-

क्रंचेस एब्स को विकसित करने के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम है. यह खासकर कमर और उसके आसपास की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए किया जाता है.

इस व्यायाम को पीठ के बल लेटकर किया जाता है. जमीन पर लेट कर अपने घुटनों को मोड़ लें, दोनों हाथों से गर्दन को सहारा देते हुए कंधों को जमीन से 6-8 इंच ऊपर उठाएं और फिर वापस नीचे हो जाए. इस पूरी प्रक्रिया को धीरे-धीरे और संयमित ढंग से करें.

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प्लेैक्स-   

यह दिखने में बेहद आसान लेकिन बहुत चैलेंजिंग व्यायाम है. पूरे शरीर के कोर के लिए यह बहुत अच्छा व्यायाम है. पहले पुशअप की अवस्था में आ जाएं, व फिर अपनी कोहनी को जमीन पर रखें. अपनी रीढ़ को सीधा रखें. इस अवस्था में एक मिनट तक रहे, व फिर थोड़ा विश्राम कर इस व्यायाम को दोबारा दोहराएं.

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डिप्स-

डिप्स पूरे शरीर की बॉडी स्ट्रैंथ को बढ़ाने का काम करता है. यह खासकर ट्राइसेप्स की स्ट्रैंथ को टारगेट करता है. अच्छे टिप्स करने के लिए आप एक मजबूत मेज, बेंच या कुर्सी कुछ भी ले ले. फिर हाथ पीछे की ओर कर बेंच पर रख लें और अपने पैरों को जमीन पर कुछ इस तरह रखे कि 90 अंश का कोण बन जाए. इस एक्सरसाइज को 15 से 20 के सेट में दो या तीन बार करें.

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कर्ल्स-

कर्ल्स करने के लिए जरूरी नहीं आप डंबल का इस्तेमाल करें. आप 1 लीटर पानी की बोतल को डंबल की जगह इस्तेमाल कर सकते हैं. या फिर ऐसे किसी भी तरह की वस्तु का प्रयोग कर सकते हैं, जिसके वजन को आप आराम से पकड़ सके. कर्ल्स हमारी मांसपेशियों को स्ट्रांग करता है. कर्ल्स कई प्रकार के होते हैं- बाइसेप कर्ल्स, हैमर कर्ल्स, रिवर्स कर्ल्स, ओवरहेड पुली कर्ल्स आदि.

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व्यायाम करना हमारी सेहत के लिए बेहद जरूरी है. लेकिन थोड़े समय बाद हम परिश्रम करने से थक जाते हैं. लेकिन आप इस परिश्रम से हार ना माने. यह परिश्रम आपको तंदुरुस्त और तनावमुक्त बनाएगा. संतुलित भोजन करें. व्यायाम प्रारंभ करने से पहले वार्म-अप जरूर करें ताकि आपको किसी भी प्रकार की चोट ना लगे.

Writer:- HIMANSHI NEGI

Image Source:- www.google.com

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